やせている人が選ぶ夏の食材
★今日の一品★
カレーパスタ
- パスタは食物繊維が豊富な全粒粉パスタ
- カレーの具材はトマト、ナス、玉ねぎ
- カレーは油が多いことがマイナス材料
いよいよ夏本番
雨が降ったり曇ったりといった天気が続いていますが、これから夏祭りや花火大会など、夏らしい催し物がどんどん開催され、夏本番といった感じになるかと思います。
ダイエットをしている人も、夏前にはやせられなかったけど、この夏で何とかやせたいという人も多いのではないでしょうか。
お盆休み中、一日中エアコンの効いたところで、冷たくて甘いものを食べたり、手軽にそうめんや冷やし中華ばかり食べていては、ダイエット成功には程遠いでしょう。
夏が旬の食材を選ぶ
夏にも旬の食材があります。
野菜だときゅうり、トマト、ナス、ピーマンなどです。果物だとスイカ、桃、夏みかんなどでしょうか。スーパーや八百屋さんに行けば他にもたくさんあると思います。旬のものは安く売られているので、お財布にも優しいです。
実はダイエットでも、こういった旬の食材を意識して日々の食事に取り入れることが大切です。自然とカロリーが低く、食物繊維が豊富な食事内容になるからです。しかも、栄養価も高くなるので、無理して行うダイエットにありがちな栄養不足という問題も全くありません。
ベジタリアンになることを勧めるわけではありませんが、一つの考え方として、肉や魚を食べなければいけないという概念を捨て、野菜がメインのメニューにしてみるのもアリだと思います。
アイスクリームやお菓子類の代わりによく冷やした果物を食べるのも良いでしょう。栄養価も天と地ほどの差ですので、夏バテ予防にもなります。
夏と言えばカレー
上の写真はトマト、ナス、玉ねぎをこれでもかというぐらいに入れた野菜カレーです。
トマトをたくさん入れられるのは、この時期だからこそできる贅沢です。
暑いからお米はちょっと…という気分の時は上の写真の様にお米の代わりにパスタにしても良いと思います。ダイエットしている人には食物繊維が豊富で栄養価も高い全粒粉パスタがオススメです。
このカレーは野菜を炒める時に油やバターなどは使っていません。カレールーにたくさんの油が入っているので、これ以上油を入れる必要はありません。
作り過ぎて余った場合は、冷蔵庫に入れておけば保存が効きます。この時期、コンロの上などに置きっ放しにしておくと、すぐに腐るので注意が必要です。
夏の食事を楽しむ
夏らしい食材を意識して取り入れた食事は新しい発見があったり、どこか懐かしさを感じたりします。
暑いからと惰性で簡単で手軽な加工食品にばかり頼っているとカロリーオーバーになりがちです。
スローダイエット
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やせている人が食べるアイスクリーム
★今日の一品★
キャベツの千切り
フラックスシードミール
青じそドレッシング
- とんかつ屋のような薄い千切りはできないので、かなり粗い切り方。
- ただ噛み応え、食べ応えがある。
暑い時につい手が出るアイスクリーム
今年は猛暑と言われています。連日暑い日が続いていますが、ダイエッターは身体をどう涼ませるかも気を付けるべきでしょう。
夏と言えば冷たくて甘いアイスクリームを食べる機会が多くなりがちですご、何も気にせずに、やたらめったら食べると大変なことになります。
というのもご想像の通り、アイスクリームはカロリーが高いからです。
お腹に溜まらないくせにカロリーは高い
お腹が空いている時にアイスクリームをたくさん食べたらお腹いっぱいになるでしょうか。多分ならないと思います。しかし、カロリーはかなりあります。
例えば容量の多い「スーパーカップ」は、1個当たり200ml入っていて、カロリーは380kcalです。
380kcalと言ったらハンバーグ170gと同じカロリーです。信じられないかもしれませんが本当です。それほどアイスクリームはカロリーが高いということです。
でもアイスクリームを食べたいという方は
そうは言っても、暑くて暑くてどうしようもない時に食べるアイスクリームは格別だからやめられないという人もいるでしょう。
アイスクリームの種類によってカロリーの差がかなり変わってきます。それを知っておけばダイエットしながらでもアイスクリームとうまく付き合っていけるでしょう。
アイスクリームのカロリー一覧
コンビニでよく売られているものを中心に
スーパーカップ ➡︎ 200ml 380kcal
パルム ➡︎ 90ml 237kcal
ジャイアントコーン ➡︎ 155ml 225kcal
チョコモナカジャンボ ➡︎ 150ml 300kcal
ハーゲンダッツ・カップ ➡︎ 120ml 280kcal
スイカバー ➡︎ 135ml 121kcal
ゼロシュガーレス・カップ ➡︎ 85ml 78kcal
ガリガリ君 ➡︎ 70ml 63kcal
- こう見るとアイスクリームのカロリーって本当に恐ろしいことがよく分かります。
- クリーム系は脂肪分が多いので、脂質+糖質でカロリーはかなり高いです。
- 氷系は脂質はなく糖質だけなので、カロリーは低めですが、ほぼ氷だけのガリガリ君ですら63kcalもあります。
- 惑わされないでほしいのは、シュガーレスでも脂質はあるので、そこそこカロリーはあることです。
なるべくかき氷やガリガリ君などの氷メインのものがオススメです。
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飲み物であなたの体重が変わる
★今日の一品★
スイカ
- 夏の風物詩の一つ。
- 水分、栄養補強どちらもできて、暑い夏場での強い味方。
- 一玉2000円前後するのは大きいから仕方ないのか。
- 子供が大好き。子供はジューシーで甘い果物を好む傾向がある。
梅雨も明け、夏本番
今年は梅雨が短く、梅雨明け宣言のだいぶ前から事実上、梅雨は明けていたほどでした。
各地でゲリラ豪雨が相次いだのも今年の特徴です。人的被害も出てしまいましたし、農作物も被害を受けたところも多々あるようです。
これから9月末頃まで暑い時期が続きますが、ダイエッターにとっては、夏は嬉しいのでしょうか。それとも心配でしょうか。
ダイエッターの夏の過ごし方
夏は食欲がないことが多いので、やせるみたいなイメージがあるかもしれません。毎日の食べる量が減ればやせるかもしれませんが、実際、夏の間にやせても「食欲の秋」で元通りになることが多いでしょう。
夏の食生活で特に気を付けたいのは、「水分補給」と「アイスクリーム」です。
何を飲むのか
毎日暑いので水分を摂ることも多くなりますが、「何を飲むか」がとても大切です。本当に喉が渇いている時は水やお茶などをガブガブ飲むと思いますが、それは問題ありません。
暑いから少し涼もうとフラッと入ったカフェで、家事が一段落して休憩する時のリビングルームで、あなたは何を飲むでしょうか。
カフェラテ、カフェオレ、コーヒーフロート、フラペチーノ、ミルクティー、コーラ、ソーダなんかを飲むかもしれません。
ミルクや砂糖が入った飲み物は、それらが入っていないものと比べて、脂肪の成分となる糖質、脂質が多いのでカロリーが高く、太りやすくなります。
飲み物と一緒にスイーツなんか食べたら簡単に一食分ぐらいのカロリー摂取となってしまいます。
たまには何も気にせずに飲みたいものを飲み、食べたいものを食べるのは精神衛生上、必要なことですが、これが常態化してしまうとダイエットはうまくいきません。
飲み物はお腹に溜まるものではないので、飲み物でカロリーを摂るのはダイエッターにとっては本当にもったいないことです。
しっかりよく噛んで味わうことのできる食べ物でカロリー摂取したいところです。
アイスクリームについては次回書きたいと思います。
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やせている人が食べる「そば」
★今日の一品★
山形名物・板そば
山形市郊外の「愛庵」にて
- そば粉100%の十割そば
- 麺は太く噛み応えがある
- そば大盛り、サラダ、漬物、ごはん食べ放題で750円
- 山形駅近くの有名店だと3倍近い値段になる。(そば粉のクオリティーなどが違うのかもしれないが)
先週は山形へ
先週、山形に行く機会があり、せっかくなので名物の板そばを食べました。板みたいなざるに、そばがのっているので板そばというのだと思います。
以前、山形駅近くの有名店で食べたこともありますが、東京の一等地にあるそば屋に負けるとも劣らない値段で、山形のそばは、そう気軽に食べられるものではないという意識がありました。
しかし、やはりそこのお店は特に高いところだったようで、庶民的な値段でしかもおいしいそば屋さんはたくさんあるということを聞いて、今回、通りすがりのそば屋さんに入ったところ、味も値段も素晴らしいお店でした。
そば粉100%の十割そば
こちらのお店はそば粉100%の十割そばでした。そばなんだからそば粉100%なんて当たり前だと思うかもしれませんが、実は立ち食いそば屋やスーパーなどで売っている安いそばは、そば粉と小麦粉を混ぜています。
そば粉より小麦粉の方が安いので、小麦粉の割合を多くすればするほど安くできるというわけです。
小麦粉が多く入ったそばを多く食べている人は、十割そばはボソボソしていて、固く、食べづらいと感じる人も多いようですが、やはり十割そばこそ「本物のそば」です。
十割そばの良いところ
小麦粉が混ざっているそばより、十割そばの方が良いところがたくさんあります。ダイエットにも関係してきます。
- 栄養価が高い
- 食物繊維が豊富
- 本当のそばの味を楽しめる
- 噛み応えがあるので、満腹中枢が刺激され、満腹感を得られる
精白した小麦粉は栄養価が低く、太りやすい
安いそばに混ざっている小麦粉は精白の過程で栄養と食物繊維が削り落とされ、栄養価が低く、糖質だけが多くなります。
ダイエットで見ると、食物繊維のない糖質というのは最悪の部類の中の一つです。
糖質は摂り過ぎたら脂肪になります。一方、食物繊維は脂肪の造成を防ぐ効能を持っています。
最近、糖質制限ダイエットがブームになっている影響で、糖質はダイエットの大敵みたいな扱いをされていますが、そこに食物繊維が含まれていれば脂肪にはなりづらくなるのです。
やせている人は十割そばを食べる
やせていて健康にも気を使う人は、そばを食べる時も小麦粉の割合をチェックし、十割そば、あるいはニ八そば(そば粉80%)を食べるようにしていることが多いです。
何も気にせず、安いからという理由で立ち食いそばや1袋100円ぐらいの安いそばを食べる人は、太りやすくなってしまいます。
ただ上にも書いたように、糖質は摂り過ぎると脂肪になるので、十割そばだろうと何だろうと食べ過ぎたら太ります。
★今日のまとめ★
- 山形の板そばは高いお店もあれば、安くておいしいお店もある。
- 安いそばは小麦粉がたくさん混ざっている。
- 安いそばに混ざっている小麦粉は精白してあって、栄養価が低く、食物繊維もない。
- そば粉100%の十割そばは、栄養価が高く、食物繊維も豊富で、ダイエット的にも良いところがたくさんある。
- やせていて健康にも気を使う人は、十割そば、あるいはニ八そばを食べるようにしている人が多い。
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あなたの子供はあなたと同じ体型になる
★今朝の娘の朝食★
- 白米 ゆかり
- トマト ポン酢
- キゥイ
- コロッケ
- チーズ
子供には何を食べさせる?
私は時間がある時は子供の朝食を用意します。休みの日は朝食に限らず、昼食、夕食も用意します。
「用意」と書いて、「作る」と書かないのは、ただ切ったり、盛り付けたりしているだけで、実際に「作っている」ものは少ないからです。
私は手間暇かけて食事を作ることはしません。まず、手の込んだ料理は作れません。
また、手間暇かけて作った食事 = 栄養豊富な食事でもないですし、また、= おいしい食事とも限らないからです。
今朝は上の写真の朝食を用意しました。かかった時間は3分ぐらいです。
私からすると妥協の産物的なメニューです。
まず、子供は玄米を食べません。五分づき米もダメです。白米の強い甘みを覚えたら、玄米を好きになるのは、なかなか難しいかもしれません。
それからチーズも好きでたまに食べています。私はいろいろな理由から牛乳を含め乳製品はあまり食べさせたくないのですが、子供が好きだからと妻が買ってくるので仕方ないです。
せめて果物や野菜は食べて欲しいので、可能な限りメニューに入れています。
食育は大切ではあるが…
最近は小さな子がいる親も食育に関心を持つ人が多く、子供に何を食べさせるかいろいろ気にしているようです。
こだわっている人は、有機野菜だけ使うとか水道水は飲ませないとか、極端な場合はマクロビオティックの食事しかさせないとかしているみたいです。
マクロビについてここで詳しく書くことはしませんが、マクロビの食事は外食はもちろん、スーパーなどで売っているお菓子、パン、加工食品などは全てダメです。
基本的に白砂糖がアウトなので、自分で作る以外、ほとんどのものを食べることができません。白砂糖はお菓子以外にも調味料や加工食品など、いろいろな食品に入っているので、かなり徹底する必要があります。
反動が起こることも
私の友人でお菓子が大好きな人がいます。「何でそんなにお菓子が好きなの?」と聞いたら、「子供の頃、おやつは親の田舎から送ってくる果物しか食べさせてもらえなかったから」との答えでした。
いずれ子供は親の手から離れます。自由を得た時に食べたいものを食べるようになります。親はいつまでも子供の食事を管理することはできません。
上の私の友人の例もあるように、子供の時にあまり厳しく管理すると反動が起こる可能性が高くなります。
その友人は喘息と軽いアトピーを持っていたので、親御さんもいろと気にかけたのかもしれません。
この世の中は、お菓子ひとつとっても子供にとっては誘惑だらけです。
スーパーに行けば大量のお菓子が売られ、しかも次から次へと新商品が発売されます。
観光地のお土産屋さんに行けば、数え切れないぐらいのお菓子のお土産が売られています。
日本全国でどのぐらいの数のお菓子のお土産があるでしょうか。ほかの国では考えられないほどの種類です。
マクロビ自体を否定することはしませんしが(私もマクロビに近い様な食生活なので)、ほとんどの子供はいずれどこかのタイミングでマクロビの食事方法はやめるでしょう。
そうなった時のことまで含めて考えながら、何を食べさせたら良いのか判断する必要があります。
親子で体型が似るのは遺伝ではない
特に女性の親子で体型がよく似ていることが多く、よく遺伝と言われたりしますが、これは遺伝ではありません。
子供が大きくなって親から独立しても、親と食べるものが自然と似るからです。
親が作っていた食事を無意識のうちに真似して子供も作るようになり、そうなると体型も似てくるのです。
やせている親は子もやせ、太っている親は子も太るのです。
子供が大人になっても健康でいて欲しいのなら、特に母親はやせなくてはいけません。
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停滞期で悩む女性がダイエットをやめる
★今日の一品★
先月行ったアメリカでの食事
- サラダに生のほうれん草をよく使う
- アメリカは日本より土壌が豊かなので、野菜は大きく育つらしい。
- ハロウィンの大きなカボチャが良い例🎃
停滞期が壁となる
ダイエットに励む多くの女性がぶち当たる壁が停滞期です。
今まで順調に体重が減っていたのに、ある時からパッタリと減りが止まってしまうことがよくあります。これがいわゆる停滞期です。
ダイエット前の体重の約5%程度一気に落ちると停滞期になりやすいと言われています。
前回にも書いたように女性に付く皮下脂肪は赤ちゃんを身籠った時に必要なものなので、なかなか落ちづらいという特性があります。
ですので、体重が急に何kgも減った場合、身体がびっくりして、脂肪を減らさないよう防御反応を起こします。これが停滞期が起きる理屈です。
この停滞期は、中には2, 3ヶ月も続くという人もいるほどで、なかなか厄介です。
そして嫌になり、ダイエットをやめる
「好きなものも食べずに我慢して続けているのに、体重は全然減らない‼︎」
こう思い、嫌になってダイエットをやめてしまう人が多いです。
そしてその反動でたくさん食べて、ダイエットする前より太るというパターンにハマってしまうと最悪です。
当たり前ですが、やめたらそこでダイエットは終わりとなります。後はまた体重が増えていくだけです。
どれだけ辛抱強くいられるかがポイント
どうしても早くやせたいという思いから、短期間での効果を求める人が多いのですが、残念ながら女性は急激にやせるのは難しいです。
毎日、激しい運動と非常に少ないカロリー摂取ならどんどんとやせていきますが、それを何十年も続けていくことができるでしょうか。
高齢になってもハードに動き続けることは不可能です。そして、その運動をやめた途端にリバウンドが始まっていきます。
ですので、女性のダイエットは、1ヶ月に1kgぐらいのペースでゆっくりとやせていけば良いという考えで、辛抱強く続けることが大切です。
それは我慢を何十年も続けようということではありません。たまには息抜きも必要ですし、ずっと続けていけるような方法を行うことが必要です。
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女性がやせるにはどうしたら良いか
★先日の夕食★
男性と女性ではやせ方が違う
一般的に女性より男性の方がやせるのは簡単です。男性は面白いようにスルスルっとやせていきます。
その人の体重にもよりますが、 1ヶ月で2,3kg落とすのは序の口で、5kg以上落とす人もザラです。
一方、女性は男性と同じようにはいきません。中には1ヶ月で相当落とす人もいますが、かなり無理、無茶をしていることが多いです。
女性のダイエットは男性の1/2, 1/3ぐらいのスピードでゆっくり進むと考えた方が良いでしょう。
男女間では付く脂肪の種類が異なる
なので、例えば夫婦で一緒にダイエットを始めたとしても、旦那さんの方はどんどんやせていくのに、奥さんの方はなかなかやせないというケースがよくあります。
これは奥さんが悪いわけでも何でもなく当たり前のことなのです。
ではなぜこの様な差が出るのでしょうか。
それは男性と女性とでは身体に付く脂肪の種類が異なるからです。
男性に付くのは「内臓脂肪」と言って、その名の通り内臓の周りに付く脂肪です。太っている男性はお腹周りがぽっこりしていることが多いですが、お腹あたりの内臓の周りに脂肪が付いているという状態です。
女性に付くのは「皮下脂肪」と言って、こちらもその名の通り皮膚の下に付く脂肪です。二の腕、お尻、太ももなどに付きやすいです。
皮下脂肪は落ちづらい
皮下脂肪はクッションのような役割を果たします。身籠った時に、身体にクッション=皮下脂肪をつけて、転んだ時などの不測の事態が起こっても胎児を守るようにします。また、エネルギーを貯蔵するという目的もあります。
ですので、身籠った女性にとって皮下脂肪はなくてはならなくて、なおかつ簡単になくなってしまってはいけないものなのです。
そのため「皮下脂肪は落ちづらい=女性のダイエットは時間がかかる」という理屈になります。
過剰なカロリー摂取を続けていると、脂肪は際限なく増えていくので、食べ過ぎの人は必要以上に皮下脂肪が付いてしまい、やせようとしても簡単にはいかないという構図が出来上がります。
次回に続く
少し長くなりましたので、この続きは次回に書きます。
停滞期、内臓脂肪のリスクの話などもします。
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