今、口に入れた食品に含まれる栄養素は⁇

★ある日の子供の朝食★

 最近は私が子供の朝食を用意しています。

・お茶漬け

・ひじきと大豆の煮物

・豆腐

・りんご

・R-1

 R-1は冬になると私以外の家族全員が毎朝1本飲んでいます。風邪、インフルエンザ予防になるとのこと。真偽は定かではありませんが、「信じる者は救われる。」ということでしょうか。

 私は乳製品が得意ではないので飲んでいません。毎朝のりんごとバナナで体調維持に努めます。

食品を買う前に

 ダイエットを始めてもうすぐ1年、6〜7kg程度痩せ、目標体重はまだもう少し先ではあるものの、順調に進んでいる方がいます。

 どこかで飲んだ甘酒がおいしかったので気に入り、ある日スーパーで買い、自宅で飲んで見たところ、思いのほか甘かったので、成分表示を見たら砂糖がたくさん入っていて驚いたと言っていました。 

 この経験によって、甘酒は砂糖が入っているものもあるということが分かったことは良かったと思います。

 ただ、これからは買う前に成分表示を見て、この食品には何が含まれているのかということをを必ず確認してから買うか買わないか決めた方が良いでしょう。

せめて糖質、脂質の量を把握する

 脂肪になる栄養素は糖質と脂質です。自分が口に入れるものの中で、何に糖質、脂質が含まれているのかは把握しておきたいところです。

 あるなかなか痩せないという方の食生活を聞いていたところ、毎日の夕食で豆腐一丁、野菜サラダにオリーブオイルをかけて食べていることが分かりました。

 豆腐もオリーブオイルもヘルシーフードと言われているので、身体に良いだろうと思い、たくさん食べていたそうです。

 実はどちらも脂質が高いのですが、その方はそれを知っていませんでした。

 豆腐は脂質が高いとは言え、肉や卵などの脂質に比べれば格段に身体に良いのですが、脂質は脂質ですので、やはり食べ過ぎると脂肪を作る原因となってしまいます。

 また、オリーブオイルも油であることには変わりありません。油は大さじ1杯で125kcalにもなります。コンビニで売られている昆布おにぎりと同じぐらいのカロリーです。

 心がけは素晴らしいのですが、ちょっと惜しい‼︎ という例でした。

 しかし、そうやって経験して知識を得ていくものだと思います。

 ダイエットはいつでもやり直しができます。他人と比べる必要もありません。身体は個人差があるので違いが出てくるのは当然のことです。

 焦らずにゆっくりと自分のペースでダイエットを進めていくことが、理想の体重に近づく1番の近道です。

大豆を肉と一緒にするな‼︎

★今日の一品★

 豆水とうふ

とうふ屋うかい大和田店

 昨年末に直売所にて買って食べた豆腐があまりにもおいしかったので、先日、お店にて豆腐コース料理を頂きました。

 メニューは、

・揚げごま豆腐

・湯葉3種

・油揚げ(ねぎ、みょうが、しょうが、金山寺みそ、特製しょうゆの薬味付き)

・季節の盛合せ(栗きんとん、蓮根チップス、 など)

・豆水とうふ

・鯛めし

・白玉ぜんざい

※コースメニュー以外に揚げ出し豆腐も注文

 まさに「豆腐づくし」といった内容です。しかもどの料理も豆腐の素材の味をとてもうまく活かした本当においしいものばかりで、大満足でした。

 中でもメインコースの豆水とうふはこちらのお店の大定番です。

 ババロアのような滑らかな舌触りの絹ごし豆腐を豆乳スープで温めたものですが、「豆腐って本当はこんなにおいしんだ」と心から思った次第です。

 とうふ屋うかいは、八王子大和田店が本店ですが、東京タワー隣、川崎鷺沼にもお店があります。また近々、六本木にもオープンするそうです。

「畑の肉」と過小評価をされている大豆

 私が小学生の頃は家庭科の授業で、大豆は「畑の肉と言われるほど栄養がたくさんある」と教えられました。

 しかし、少し栄養の知識がある方なら分かるかと思いますが、これはあまりにも語弊があり、見当違いなネーミングです。 

 大豆をこれほどまでに過小評価、あるいは冒瀆して許されるのかと思ってしまうほどです。

大豆と肉を比べることが根本的に間違っている。 

  なぜ大豆と肉を比べるのかと言ったら、どちらもたんぱく質が多いからなのですが、大豆の植物性たんぱく質と肉の動物性たんぱく質とでは、種類が全く違います。

 音楽で例えて言うなら、同じ「音楽」という枠の中の、同じ「ポップミュージック」というジャンルであったとしても、AKB48とサザンオールスターズを同列で語ることはあまりないのではないでしょうか。

 AKBとサザンのどちらが良いかという話ではなく、曲調、グループ形態、ファン層など、全てにおいて異なるので、比較をするという概念がないはずです。

  大豆と肉もこれと似たような関係なのです。

大豆の栄養素を侮るなかれ

 ほとんどの豆類は糖質が多いのですが、大豆は脂質、たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質に注目が集まりがちですが、たんぱく質以外にも多くの栄養素が含まれています。

 ありとあらゆるビタミン、ミネラル、食物繊維の他に、厳密には栄養素ではありませんが、イソフラボンなども含まれ、「栄養の塊」みたいなものです。

 また、脂質も豊富です。脂質というと敬遠されがちですが、大豆に含まれる脂質は食べ過ぎなければ逆に脂肪の造成を防ぐ役割もあるとも言われています。

逆に肉は栄養が少なく、病気の原因にもなる

 一方、肉はというと、たんぱく質が多いのは確かですが、肉をはじめとした動物性たんぱく質の採り過ぎは生活習慣病の原因になると言われています。

 また肉は脂質も豊富ですが、たんぱく質同様、生活習慣病の原因にもなりますし、もちろん脂肪造成を促進します。

 また、ビタミン、ミネラルといった栄養素は少なく、食物繊維もありません。

 大豆とはえらい違いだということが分かるかと思います。

どうせならおいしい豆腐を‼︎

  最近はスーパーやコンビニで信じられないほど安く豆腐が売られています。

 しかし、町の個人商店の豆腐屋さんで売られている豆腐、厚揚げ、油揚げなどは、スーパーやコンビニと比べると確かに少し高いですが、同じ食べ物とは思えないほどおいしいです。確実に値段差以上の満足度を得られます。

 最近は外国でも豆腐人気が高まっています。やはり栄養価が高く、ヘルシーフードとして認知されてきているからでしょう。

 いつでも豆腐が食べられる環境にいることを幸運に感じています。 

このタイミングで今年の目標を決める

★今日の一品★

朝食の前菜

・ライ麦ラスクとはちみつ

・ひじきと大豆の煮物

 ・キムチ、わかめ

全て近所の「業務スーパー」で売っているお気に入りのメニューです。

一年の計は元旦にあり⁈

「 一年の計は元旦にあり」という言葉があります。新年明けて清々しい気持ちの中、今年一年の目標を決めるのは良いことです。私もそうしようかと考えていました。

 しかし、お正月は非日常の世界なので、気持ちが盛り上がって、つい大きな目標を立ててしまいがちです。

 いつもとは違う空気感の中、いつもはあまり口にしないものを食べ、普段ほとんど行かない神社にお参りに行ったりなんかするという特殊な状況の中で、冷静な思考状態でいる方が無理です。

 新年明けて落ち着いた今、今年の目標を決める

  今年も10日を過ぎました。仕事、学校なども始まり、通常モードに戻った人が多いでしょう。

 そんな落ち着いた今だからこそ、今年の目標を考えるのはいかがでしょうか。元旦に大きな目標を立て過ぎて、早くも挫折しそうな場合は、改めて考え直すのもアリだと思います。

 目標は大きければ良いわけではありません。1年という長いスパンですから、無理なく続けられるものでないといけません。特にダイエットはそうです。

私の2018年の目標

 で、私の決めた目標は⬇︎です。

① 月に4回以上、筋トレをする。

 数年前は週3回ぐらいやっていた筋トレもここ最近は月に1回やればいいぐらいになっていました。

 筋トレはダイエットの効果はほぼないので、重要視せず、サボり気味でしたが、少し筋肉を付けたくなったので、今年は定期的に続けたいと思います。

② 月に4回以上、ジョギングをする。

 昨年4月にハーフマラソンを走った後は、目標がなくなり、ジョギングの回数も減ってしまいました。

 また、ここのところ寒いので、なかなかジョギングをしようという気分にもなりません。

 しかし、ジョギングは身体もそして心もリフレッシュできるので楽しいです。持久力や足の筋力の維持のためにも、筋トレ同様のペースで続けなければと思っています。

③ 月に4回以上、ブログをアップする。

 一昨年から始めたブログもここ最近はサボり気味になっています。読みたい本がたくさんあったり、英語の勉強をしたりと、インプットの時間ばかり取ってしまっているというのが言い訳です。

 しかし、自分の考えを発信するブログもしっかりと続けていかなくてはいけません。少ない人数ではありますが、楽しみにしてくれている人もいます。

 自信はないですが、月に4回以上アップするよう努力します。

 他にもいろいろありますが…

  上記3つを月単位で継続する目標として掲げて、何とか続けたいなと思います。

 もちろんダイエットコーチとしての目標もいろいろありますが、それは内に秘めながら日々努力していきます。

 さて、皆様はどんな目標を立てましたでしょうか。ちょっと背伸びすればできるかなぐらいのものが良いと思いますよ。

 小さな継続がやがて大きな減量につながります。ダイエットの場合、日々の努力は決して裏切りません。必ず結果として表れます‼︎

身の丈にあった目標設定を

★今日の一品★

東京都八王子市 とうふ屋うかい  厚揚げ

 とうふをメインとした料理を提供しているとうふ屋うかいは地域では有名店です。宴席、法事後の会食などによく利用されているみたいです。

 こちらのお店のとうふは直売もされているので、先日、近くに立ち寄ったついでに絹ごし豆腐、木綿豆腐、厚揚げを購入しました。

 絹ごしは竹筒に入っていて、ババロアみたいなまろやかな舌ざわりです。パキスタン🇵🇰産のピンク色の岩塩との相性が抜群でした。

コストコで売っている岩塩。

パキスタンの岩塩鉱山「ソルトレンジ」には10年前に一度訪れたことがあります。岩塩は心臓疾患の治療にも良いらしく、山の中には療養所もありました。

 写真をアップした厚揚げもとてもおいしかったですが、やはり絹ごしがベストでした‼︎

 来月にはこちらのお店にとうふコース料理を食べに行く予定です。今から楽しみです。

この1年のダイエット活動を振り返ろう

 今年も今日で終わりとなりました。ダイエッターのあなたにとって、今年はどんな年になりましたか? 順調に痩せることができたという人もいれば、失敗に終わったという人もいるでしょう。

 ゆっくりとこの1年を振り返ってみてください。時間があれば、この1年のダイエット活動について、思いつくままに紙に書き出してみるのも良いでしょう。

 うまくいったこと、辛かったこと、自分の気持ち、 新しい発見、体重の変化の推移などなど…

 自分の現実を把握することにもつながります。

来年の目標はどうするか 

 今年の振り返りが終わったら、来年の目標を考えましょう。

 ここで大切なのは身の丈にあった目標を設定することです。無理な目標を立てても意味はありません。

 私は今まで女性は1ヶ月1kg痩せられれば御の字だと言ってきましたが、最近は1ヶ月500gでも良いと思っています。

 最初の頃は順調に痩せても、停滞期が来て、1ヶ月1kg痩せられなくなることも往々にしてあるからです。

 平均して1ヶ月500g痩せられたとしたら1年で6kgです。年間で6kg痩せられたらかなりの成果です。

 ですので「1ヶ月に5kg痩せる‼︎」なんて目標はおすすめしません。仮に達成できたとしても、かなりキツいダイエットなので、またすぐにリバウンドするからです。

 ダイエットは1ヶ月単位ではなく、1年、3年、5年といった長いスパンで考えた方がリバウンド率も圧倒的に低くなります。

 ダイエットは大きな目標を立てる人ほど失敗します。

 ゆっくりと来年の目標をお決めください。

ベトナムの食育は進んでいる

★今日の1枚★

ベトナム・フエ市内のスーパーマーケットにて

ベトナム料理はパクチーを筆頭に香草ありきのものが多くあります。香草の豊かな風味と香りはベトナム料理には欠かせません。

経済成長著しいベトナムへ

 先週までベトナムに行っていました。 ベトナムは共産主義国ですが、開放経済を採り入れており、近年、急成長しています。人口が9000万人以上いて、若年層が多いので、これからさらに伸びていくことがほぼ確実な未来の明るい国です。

 勤勉、手先が器用な人が多いので、最近人件費が上がってきた中国からベトナムに工場を移す企業も多いとのこと。

 日系企業の進出も進んでいて、日本主要都市からは日に何本も直行便が飛んでいます。

 概してベトナムは親日的で、二国間は良好な友好関係ですので、今後もさらに深く関わっていくことになると思います。

 しかし、日本の「外国人研修生制度」での劣悪な労働環境で搾取されるベトナムの人々が多くいたり、あまり知られていませんが、戦時中は首都ハノイだけでも数万人の人々が日本軍によって殺されたという歴史もあるということは覚えておいた方が良いなと個人的には思います。

そんなベトナムにも肥満の波が… 

 以前のブログにも書きましたが、そんなベトナムも生活が豊かになり、ベトナムの伝統的な食べ物よりファストフードなどの欧米の食事を好み、肥満になっている人がどんどん増えているそうです。

 しかし、最近は肥満対策や食の安全といったことに関心を持つ人も多くなり、無農薬野菜や無農薬果物などの栽培も盛んになりつつあります。

 先日、滞在した時にも現地の新聞で無農薬野菜栽培についての記事がありました。

幼稚園に貼ってあったポスター

  今年の夏にベトナムに行った時は、幼稚園の視察もしたのですが、ある幼稚園では食品ピラミッドのポスターが貼られていました。

 

 このピラミッドは主に下記のことを示しています。

①米、パンなどの穀物、野菜、果物などの植物性食品はたくさん食べよう。

②肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品、甘いお菓子はあんまり食べない方がいいよ。

 このピラミッドはハーバード大学の教授などによって作成されたものですが、日本ではあまり使われていないようです。

  肉、魚、卵、乳製品の必要性がとても低くなっているので、関係業界からの圧力もあるのでしょう。

 厚生労働省は「食事バランスガイド」とかいうよく分からないものを勧めています。

 このポスターが貼ってあった幼稚園は園児たちに正しい知識に基づいた食育をしているのかなと思いました。そうであれば嬉しい限りです。 

ダイエットセミナーを開催します‼︎

ダイエットセミナー開催‼︎

 上のちらしの通り、来年1月にダイエットセミナーを開催します。

 今回も前回同様、東京都世田谷区の成城ホールを会場にします。ご興味ある方は、ぜひご予約の上、ご参加ください。

ただ話を聞いて終わりではない。

 私が行うセミナーは、ただの私の独演会ではありません。セミナーに来て頂いた方が実際に行動に移せるような方法を具体的にお教えします。

 しかしながら、1時間か1時間半ぐらいの限られた時間ですので、物理的に個人セッションでお教えしている内容を全てお話することはできません。

 ですので、基本的なポイントを3つぐらいに絞って、分かりやすくお伝えしたいと考えています。

大切なのはセミナー後の日常生活で使えるかどうか

 セミナーでは「そうなんだ‼︎ 知らなかった‼︎」と思って興味深く聞いていても、セミナー後の普段の生活の中で具体的にどうしたら良いのか分からないということでは、セミナーに来た意味がありません。

 実はこういうことは、ジャンルを問わず多くのセミナーでありがちなことです。

  はっきり言って、それは講師側の問題です。セミナーは講演会ではありませんので、講師は受講者の方に、実際に役立つ内容を分かりやすく、具体的にお教えしなくてはいけません。

 そのことをよく理解せずに、ダラダラと話して終わりというセミナー講師が多いのが実情です。

 しかし、私はそういう講師にならないように気を付けています。

 次回のセミナーの内容はまだしっかりと詰めていません。日々進化した内容を追い求めないといけませんので、ギリギリまでレジュメ&資料作成をすることになると思います‼︎

ファイトケミカルって知ってますか⁈

★今日の一品★

 りんごと柿

 秋冬の果物の代名詞とも言えるりんごと柿が最近のヘビーローテーションになっています。

「1日りんご1個で病気知らず」という言葉もあるほど、りんごは栄養価が高いです。

 また柿もおなじみのビタミンCやタンニンなどが豊富です。

注目の栄養素ファイトケミカル

 野菜や果物などの植物性食品には、ビタミン、ミネラルには分類されないけれども、身体に有用とされるファイトケミカル(抗酸化物質)がたくさん含まれています。

 例を挙げるとポリフェノール系のイソフラボン、カテキン、カロテンなどがよく名前が知られています。

 これらのファイトケミカルは、抗酸化、抗アレルギー、血圧低下、殺菌、視力回復、免疫力向上、がん細胞抑制などの効果があるとされています。(ファイトケミカルの種類によって効果は異なります。)

皮やアクを悪者扱いしない

 ファイトケミカルは食品の主に皮などの色素、香り、アクなどの成分から出ます。

 なので、できる限り野菜や果物の皮は剥かずにそのまま食べた方が、ファイトケミカルだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などは多く摂取できます。

 りんごや柿もそうですが、ぶどう、梨、大根、かぼちゃ、芋、にんじんなども皮を剥かずに食べることをおすすめします。

 また、ごぼうなどから出るアクは取ってしまうことが多いですが、このアクに栄養がたくさん入っていますので、アクを捨てることは栄養を捨てるのと同じだと考えた方が良いでしょう。

小腹が空いたらぜひ果物やナッツを

 普段よく間食しているという場合、何をよく食べているでしょうか。やっぱりお菓子類が多いでしょう。

 お菓子を食べることを完全否定するわけではありませんが、どうしても間食をしたいという場合は、少しずつ果物やナッツなどを食べる機会を増やすことをおすすめします。

 これらは自然の食品なので、栄養価が高いですし、食物繊維も多いので砂糖が入ったお菓子より脂肪にはなりづらいのです。

 果物の甘みにしてもお菓子の強烈な甘さではないので、血糖値も急激に上がりません。

 同じ1個100円のりんごとチョコレート、どちらが身体に良いのか言うまでもありません。お菓子はカロリーだけ高くて、栄養はほとんどないということを理解しておいた方が良いでしょう。

 しかし、たまには甘いお菓子を口にする機会も作った方が、心には良いという人もいますので、その辺りは個々人のさじ加減次第でしょう。